Na drodze do utraty wagi czeka na ciebie wiele podwodnych głazów, bruku i po prostu kamyków, o których dowiesz się z tego tekstu. W trakcie utraty wagi najważniejsza jest codzienna komfort, ponieważ jest to podejście do życia i żywienia, które zaczyna się przylegać, nieuchronnie się zmieniasz. Bądź ostrożny, miły, ostrożny, uważny na siebie na tej ścieżce.
Bilans energetyczny i kalorie
Pierwszą i najważniejszą rzeczą jest to, że konieczne jest studiowanie i zrozumienie, jest prostym i zrozumiałym prawem bilansu energetycznego. Słowami brzmi to tak: „Jedz więcej kalorii niż wydajesz - przybierając na wadze, mniej - tracisz wagę”. Nie ma znaczenia, jakie jedzenie lub potrawy były oceniane przez kalorie. Ponadto nie ma znaczenia, ile białek, tłuszczów i węglowodanów było w spożywanych. Każda osoba ma własną normę kalorii (w zależności od wielkości ciała i aktywności) - kalkulator „Obliczanie norm kalorii” dla logo joggingu da przybliżoną liczbę. Jeśli chcesz schudnąć, musisz zjeść o 10-20% mniej niż ta norma. To wszystko, reszta jest drugorzędna. Podobne eksperymenty przeprowadzono w różnych latach, a wynik był mniej więcej taki sam: wszyscy uczestnicy tracą na wadze z brakiem kalorii, niezależnie od jedzenia, z którego pochodzili. Zdecydował ogólny niedobór kalorii. Było nawet jedno dziwne badanie, w którym kalorie nie zostały utracone w niedoborze, ale okazało się, że wszystko było w porządku - poddani po prostu kłamali.
Oznacza to, że możesz jeść przynajmniej w jednej kawiarni fast food, ale z brakiem kalorii i nadal schudnąć?! Tak, zgadza się! Taki eksperyment przeprowadzono również (i więcej niż raz). Jeden z najbardziej znanych: nauczycielki w szkole średniej John Tsisna, w ramach szkolnego eksperymentu nauk przyrodniczych, postanowił zjeść 3 miesiące wyłącznie w fast food. Przez te 3 miesiące John stracił 17 kg i to było tak uderzone, że postanowił przedłużyć swój eksperyment na kolejne 3 miesiące. Podobny eksperyment z fast food pozwolił studentowi na University of Jared Voglu na zdobycie oblicza firmy. Ważył 193 kg ze wzrostem o 185 cm. Ale pewnego dnia jego życie zmieniło się dramatycznie, po tym, jak zaczął jeść z brakiem kalorii. On sam wymyślił dietę z niedoborem: 18-centymetrowy sentwitch z indykiem na lunch, kanapkę na obiad+jedna puszka coli i paczka pieczonych chipsów ziemniaczanych. W ciągu pierwszych 3 miesięcy stracił 42 kg, przez rok - 111 kg dzięki takiej diecie - z deficytem kalorii. W przypadku utraty wagi (ale nie dla zdrowia) ma to znaczenie, ile jesz (w kalorii), a nie co dokładnie. Jared Vogl przegrał z 193 do 82 kg rocznie odżywiania z niedoborem kalorii.
Dlaczego nie można głodzić, aby schudnąć
Pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, jest spotkanie z prawem bilansu energetycznego „im więcej braku, tym większa utrata masy ciała”. Oznacza to, że jeśli wcale nie lub jest bardzo niewiele (300-500 kcal dziennie), możesz szybko schudnąć. Oczywiście da to krótkoterminowy efekt, ale ostatecznie będzie to jeszcze gorzej: wycofanie będzie nieuniknione, ponieważ osoba po prostu nie jest w stanie jeść przez długi czas poniżej poziomu podstawowego metabolizmu. (Średnio w wieku 30 lat, wysokość 160 cm i waga 60 kg - podstawowy metabolizm około 1300 kcal dziennie, a całkowita norma wynosi około 2000 kcal/dzień). Bardzo przydatne jest przypomnienie słynnego eksperymentu „głodnego” Minnesotsky'ego z 1944 r.: Kiedy pod nadzorem naukowców człowiek grupy dobrowolnie siedział na długoterminowej diecie z zawartością kalorii tuż poniżej ich podstawowego poziomu metabolizmu (średnio zawartość kalorii uczestników eksperymentu w fazie głodnej wynosiła 1570 KCal na sześć miesięcy). Oto, co stało się z poddanymi i przydarzy się wszystkim, którzy zdecydują się jeść przez długi czas poniżej poziomu własnego podstawowego metabolizmu:
- Pojawiła się apatia, zainteresowanie dyskusjami i wcześniej gorącymi tematami zmniejszyło się;
- Zintensyfikowane drażliwość i agresywność wybuchy gniewu stały się częstsze;
- Średnia częstość akcji serca zmniejszyła się (przed głodem średni impuls wynosił 55 uderzeń na minutę, a następnie - tylko 35, ciało przeniosło się do systemu ratującego energię);
- Częstotliwość opróżniania odbytnicy stała się niezwykle rzadka - raz w tygodniu;
- Objętość krwi zmniejszyła się o 10%, wielkość serca zmniejszyła się;
- Pojawił się obrzęk twarzy, kolan i kostek, jakaś grubowana skóra;
- Pojawiły się zawroty głowy, mięśnie, dzwonienie w uszach, koordynacja pogorszyła się;
- Libido zmniejszyło się, a następnie całkowicie zniknęło, jądra zaczęły wytwarzać mniej hormonów, liczba plemników spadła, stały się mniej mobilne;
- Wystąpiły problemy ze zdrowiem psychicznym: naukowcy zidentyfikowali hipochondria, depresję i histerię z testami wśród wielu uczestników.
Jeśli jesz przez długi czas z brakiem kalorii poniżej podstawowego poziomu metabolizmu, z czasem możesz mieć takie same objawy jak uczestnicy eksperymentu. Prawie zawsze konsekwencje rozpadu po głodzie są następujące: zestaw jeszcze większej wagi niż przed postem, i zwykle z powodu tkanki tłuszczowej - ciało zacznie tworzyć rezerwy bardziej aktywnie, gdy tylko zawartość kalorii w mocy wzrosła. Ale tkanka mięśniowa podczas strajku głodowego, wręcz przeciwnie, jest spalana dość szybko. Nazywa się to efektem jo-jo: w rezultacie z każdym etapem głodu w ciele jest coraz mniej tkanek mięśniowych i coraz więcej tłuszczu. W ten sposób możesz wpaść pod kąt metaboliczny, będziesz musiał się wydostać, z których będzie musiał być długi i bolesny. Podczas głodnych diet utrata masy ciała zachodzi na wiele sposobów ze względu na utratę tkanek limfatycznych i włókien mięśniowych, a nie tłuszczu, które nie poddają się i nie liści. Utrata wagi podczas głodu z pewnością będzie widoczna, ale strata ta będzie tymczasowo i prawie na pewno spowoduje jeszcze więcej szkody i wagi. Głodna dieta prawie zawsze kończy się tak samo: załamanie jedzenia. Po pierwsze, ponieważ niemożliwe jest ostre i na zawsze siedzieć na 500-700 (a nawet 1200-1500) KCAL dziennie, a po drugie, ułatwi to depresja, która rozwija się na tle utraty składników odżywczych. Dlatego zalecenie naukowców i ekspertów: utrata wagi jest ważna, jeśli to możliwe, stopniowo, z niedoborem nie więcej niż 20% kalorii. Jest to taka strategia, że ostatecznie może dać stabilny wynik.
Dieta z ograniczeniem węglowodanów. Opóźnienie wody
W ogromnej liczbie popularnych diet istnieje jedna wspólna cecha - zmniejszenie konsumpcji węglowodanów. Jest to bardzo ważny szczegół, ponieważ oprócz równowagi kalorii, która również dyktuje przechowywanie lub spalanie tłuszczu, masa ciała może się różnić z powodu powściągliwej wody. Tak więc: węglowodany są opóźnione w ciele wodnym. Nie tłuszcz, ale tylko woda. W średnich rozmiarach dana osoba ma operacyjny zaopatrzenie energii w postaci około 0,5 kg węglowodanów (ta substancja nazywa się glikogenem, znajduje się w wątrobie, mięśniach, przepływu krwi i ważnej dla podtrzymywania życia i odporności). Ale ważny szczegół: każdy 1 g węglowodanów opóźnia kolejne 3 g wody.
Dlatego jeśli rezerwy glikogenu są wyczerpane (na przykład nie jeść węglowodanów), ciało jest w stanie bardzo szybko stracić 1-2 kg, dosłownie w ciągu 1-2 dni z powodu zmniejszenia rezerw węglowodanów, a zatem jeszcze bardziej „wyczerpanie” wody, że te rezerwy węglowodanowe wiążą się. (Szczegółowo, jak to działa, opisaliśmy w tekście z Lyle McDonalda: reguła 3500 kcal = 0,5 kg). Ta utrata nie będzie związana z spalaniem tłuszczu podskórnego, ale będzie widoczna w skalach. Gdy tylko ponownie zaczniesz spożywać węglowodany (jedz spaghetti, ryż, gryczarnię, chleb) - płyn powróci do twojego ciała. I to jest normalne. Który zaleca otrzymanie 50-55% kalorii z węglowodanów-jest świetny. Jednak szybki wpływ, że każda dieta z kalorii daje mit na temat ich cudownej skuteczności w pierwszych dniach. Ale spójrzmy tylko o krok dalej i wymieńmy wady:
- Ze względu na ograniczenie węglowodanów, nie warstwa tłuszczu jest utracona, ale rezerwy energii operacyjnej (glikogen) są wyczerpane, a podłączona woda jest pozostawiona. Twoje ciało nie staje się piękniejsze i proporcjonalne, po prostu staje się o 1-2 kg mniej niż płyn.
- Jest to tymczasowe zjawisko - do pierwszej dobrej części węglowodanów. Czy jesteś gotowy na znowu zjeść węglowodany (całkowicie porzucić chleb, makaron, ryż, gryczarnię, wszystko słodkie)?
- Jest to ograniczony glikogen fenomenowy w ciele do zaledwie 0,5 kg, co oznacza, że ponad 1-2 kg w tej metodzie nie zadziała. Dlatego na tej figurze, w zdecydowanej większości przypadków, kończy się „utrata masy ciała”.
- Może to pogorszyć nastrój, aktywność mózgu (węglowodany - główne paliwo mózgu), powodować drażliwość i pogorszyć odporność.
Ale jakie są niewątpliwe zalety ograniczeń węglowodanów:
- Węglowodany są pyszne i łatwo jest rozwiązać normę kalorii. Ograniczenie węglowodanów pozwala uważnie spojrzeć na swoje odżywianie i ogólnie ułatwia kontrolę nadchodzących kalorii.
Wniosek: Nie ma sensu ograniczać wszystkich węglowodanów (z wyjątkiem tego, że przydatne jest spożywanie mniej prostych cukrów), lepiej ograniczyć zawartość kalorii w ich ramach. Nie ma większego sensu w „wyczerpującej” wodzie.
Przegląd diet i jak dokładnie działają
„Diet Kreml”
Podsumowując: to właśnie piszą kompilatorzy: węglowodan jest twoim wrogiem, z węglowodanów dostają tłuste. Nie jedz węglowodanów i schudnie. Na diecie dozwolone są tylko białko i lekko tłuste produkty: mięso, ryby, jaja, warzywa. Następnie, po pierwszych etapach diety, wolno trochę dodawać węglowodany. Jak faktycznie działa: ze względu na wyczerpanie podaży glikogenu, w pierwszych dniach diety nastąpi utrata masy spowodowana odpływem wody. Oprócz utraty wody na diecie Kremlin, możliwa jest utrata masy żywy (mięśnie i tłuszcz) z niedoborem KCAL. Co 7-8 tysięcy kcal = plus/minus 1 kg (w zależności od tego, przejadają normę do tych 7-8 tysięcy kcal lub odwrotnie, z podobnym deficytem). Co zrobić: jedz węglowodany i nie martw się o nic. Spożywaj o 10-20% mniej niż norma kalorii + nie idź do bajek, aby nie stracić tkanki mięśniowej.
Dieta Kefir
Podsumowując: trochę mięsa, warzyw, dużo kefiru. Kefir może być pijany, kiedy chcesz i tyle, ile chcesz. Jak właściwie działa: (jak wszystkie poprzednie) utrata wilgoci 1-2 kg w pierwszych dniach z powodu zmniejszenia węglowodanów (w mięsie, warzywach i kefir jest bardzo mała). Utrata 1 kg mięśni i tłuszczu na każde 7-8 tysięcy niedoboru KCAL (lub zestaw 1 kg tłuszczu, jeśli okazuje się to mięsem i kefirem spożycia z góry twojej osobistej normy KCAL). Co zrobić: jedz mięso (lub inne jedzenie), pij kefir (lub inną wilgoć) i nie martw się o nic. Spożywaj o 10-20% mniej niż norma kalorii + nie idź do bajek, aby nie stracić tkanki mięśniowej.
Jak schudnąć: ćwicz
Teraz, gdy bardzo znasz naukowo opartą na teorii utraty wagi i pułapek psychologicznych, damy kilka bardziej przydatnych praktycznych rozdziałów na temat utraty wagi (ograniczenia dotyczące zawartości kalorii w odżywianiu). Eksperci piszą, że tylko 10% osób, które tracą na wadze, udaje się zachować wynik przez długi czas. W innym źródle piszą, że aż 95% ciężarów jest zwracanych w ciągu 1-5 lat. Mamy nadzieję, że jeśli dokładnie przeczytasz wszystko, co zostało napisane w tym rozdziale, zdecydowanie zwiększysz swoje szanse na osiągnięcie udanego 5%.
Jak znaleźć normę kalorii. Subtelności i niuanse
W 1990 r. Formuła została opracowana przez formułę Mifflin-San General, która jest uważana za jedną z najprostszych i najdokładniejszych dla obliczania potrzeb energetycznych. Zgodnie z tym wzorem rozważa kalkulator. Oto przykład obliczania norm kalorii: łatwiejszym sposobem obliczenia całkowitych codziennych kosztów energii jest pomnożenie masy ciała przez 30-35 kcal. Im większy i bardziej aktywny człowiek, tym bardziej musisz skupić się na górnej granicy. Kobiety muszą zwrócić większą uwagę na dolną granicę. Na przykład przybliżone zużycie kalorii dla kobiety: 60 kg * 32 (umiarkowanie pociągi) = 1920 kcal.
Gdzie zacząć tracić na wadze i jak nie rzucić.
Po przeczytaniu tego rozdziału zrobiłeś już ważny pierwszy krok. Wróć do tego tekstu za każdym razem, gdy będziesz doświadczać trudności i szukaj odpowiedzi. Przypomniemy najważniejszą rzecz, w której powinieneś zacząć tracić na wadze i jak byśmy działali w tym przypadku. Oto najważniejsze zasady, które pomogą Ci osiągnąć długoterminowy sukces:
- Uświadom sobie, że innowacje, które zamierzasz wdrożyć w swoim życiu, są na zawsze. To, jak wyglądasz, to nie tylko genetyka, ale także wynik twojego stylu życia, jak i co jesz, co robisz. Jeśli zmiany nawyków są tymczasowe, wyniki utraty wagi będą również tymczasowe.
- Działaj tak powoli, jak to możliwe, tak małe, jak to możliwe. Nie zmuszaj się do zmiany życia jednocześnie i całkowicie - ponieważ najprawdopodobniej to nie zadziała. Z gołym entuzjazmem i siłą woli nie będzie działać przez długi czas. Wprowadź nie więcej niż 1 nowy nawyk miesięcznie. Zacznij na przykład, obserwując, jak jesz: po prostu przyzwyczaj się do liczenia kalorii i zrozum, ile KCAL zjadłeś około jednego dnia. Następnie - stopniowo wprowadzaj nowe nawyki: na przykład kupuj kilka kilogramów warzyw i owoców co kilka dni (lub co najmniej kilka razy w tygodniu). Nie działaj ostro, wprowadź ten tryb stopniowo i tak wygodny, jak to możliwe - w końcu jest to wiecznie, więc nie ma sensu pośpiech.
- Bądź bardzo ostrożny i wrażliwy na siebie. Nie zapomnij zachęcić się do nagrody za nowe przydatne nawyki, daj sobie linki (rozpieszczanie się ulubionymi produktami, nawet jeśli nie wydają się „zdrowe”), pamiętaj, że 10-20% diety jest nawet zalecane z warunkowo „szkodliwych” produktów i ogólnie tworzyć dietę z tego, co naprawdę kochasz. W końcu te zasady mocy są teraz na zawsze - pozwól im być jak najbardziej komfortowe.
- Angażować się w aktywność fizyczną. To gwarantuje, że poczujesz się znacznie lepiej niż ty i w większości schudnie z rezerwatami tłuszczu, a nie mięśniami. Jednocześnie wybierz lekcję do swoich upodobań. Nawet zwykłe chodzenie jest bardzo przydatnym ćwiczeniem, po prostu zatrzymaj się na nim.
- Udaj swój zdrowy priorytet dla swojego stylu życia. Staraj się podnieść znaczenie szkolenia w swoim harmonogramie do najwyższego priorytetu. Ostatecznie wpłynie to pozytywnie zarówno na pracę, jak i rodzinę.
- Zdobądź radość z procesu. Jest to najważniejsza część procesu. Uważamy, że utrata wagi jest lepsza, przyjemna i doświadczana po drodze w większości przyjemnych emocji.
Dziękujemy za przeczytanie i za twoje pragnienie! Wszystko się ułoży! Uważaj na siebie!